Quer uma alimentação saudável? Comece já a partir dessas 6 dicas...

Talvez estejamos um pouco atrasadas nesse post, mas acreditamos que para melhorar os hábitos alimentares e o estilo de vida nunca é tarde, né? Então esperamos que vocês gostem e aproveitem essas dicas.

Tão certo como haverá outro ano, existirão as famosas resoluções de ano novo. Elas costumam ser algo como: pagar todas as contas, parar de fumar, fazer atividade física e comer melhor...

Apesar de todas essas metas e promessas, uma coisa é certa: a maioria dessas resoluções extremas tem pouquíssimas chances de dar certo.

As pessoas se desanimam facilmente quando se estabelecem metas muito grandes. Para manter a motivação é importante se concentrar em pequenas metas alcançáveis. Em outras palavras: ir devagar, com calma.

Abaixo estão seis passos que vocês podem seguir a fim de melhorar a alimentação em 2012, cada um ao longo de um período de dois meses. Vamos lá?

Janeiro/Fevereiro – Fique SEM carne UMA vez por semana

O americano médio come meio quilo de carne por dia. Uma pesquisa mostra que gordura animal em excesso pode aumentar o risco de diabetes e câncer-, além de sua cintura.

Fazer uma dieta vegetariana reduz o seu IMC, diminui a pressão arterial e o risco de muitas doenças crônicas. De acordo com o Meatless Monday (Segunda-feira sem carne), uma iniciativa sem fins lucrativos, ficar uma vez por semana sem comer carne é suficiente para melhorar a sua saúde e a saúde do planeta. Para obter esses benefícios, substitua a carne por outros tipos de proteína, como feijão, lentilha, tofu, pelo menos um dia por semana.

Março/Abril – Mude seu consumo habitual de sal

Sódio, também conhecido como sal, é um mal necessário. Embora o nosso corpo necessite de sódio para funcionar adequadamente, em excesso pode favorecer a hipertensão arterial, um marcador de doenças cardiovasculares. Porém esconder o saleiro é apenas a ponta do iceberg. Mais de 80% do sódio que consumimos vem de alimentos processados e restaurantes.

A chave para essa mudança é começar a ler os rótulos. Para reduzir o sódio devemos comprar frutas, legumes e alimentos frescos ao invés dos enlatados – procure por “baixo teor de sódio” ou “sem adição de sal”, versões dos alimentos que você pode comprar e temperar em casa com ervas e especiarias.

Antes de adicionar sal a uma preparação, tente prova-la primeiro. Muitas vezes nem vai precisar...

Maio/Junho – Pense diferente, pense fora da caixa...

Alimentos industrializados, de caixinha tem muita coisa dentro deles. Eles duram quase que “para sempre” e podem ser transportados em qualquer lugar. Não, não é mágica. Conservantes, corantes, aromatizantes, óleos parcialmente hidrogenados e sódio são as estrelas neste caso. Para melhorar essa situação comece com substituições fáceis: compre queijo de verdade em vez de queijo processado, faça suco de fruta natural em vez de comprar o de caixinha etc...

Julho/Agosto – Coloque mais cor na sua alimentação

Comer uma variedade de frutas e legumes – e uma variedade de cores – também irá fornecer-lhe a maioria dos nutrientes. Se vocês pudessem comer três cores em um dia, saberiam que faz um enorme impacto sobre sua saúde. A meta diária deve ser 2 xícaras de frutas e 2 xícaras e ½ de legumes por dia. Para isso vocês devem descobrir os alimentos que mais gostam e também provar novos alimentos!

Setembro/Outubro – Procure por “superalimentos”

Simplificando, superalimentos são aqueles que por natureza já possuem vitaminas, minerais e fitoquímicos – compostos biologicamente ativos que protegem as células contra danos que levam ao envelhecimento precoce e câncer. Quais sãos esses alimentos? Peixes gordos, como salmão e sardinha contém ômega 3, que é um potente anti-inflamatório e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e artrite. Chá verde – contém antioxidantes que tem sido relacionados a prevenção de alguns tipos de câncer. Mirtilos – contém fitoflavonóides, antioxidantes, potássio e vitamina C. Elas podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares e câncer. Folhas verde-escuras, como espinafre, couve, rúcula contém vitamina A, ferro e ômega 3 – também auxiliam na prevenção contra alguns tipos de câncer.

Quando se trata de frutas e verduras, escolha sempre cores vibrantes, pois quanto mais cor, mais nutrientes contém!

Novembro/Dezembro – Conheça melhor as gorduras

A maioria das pessoas quando vão ao supermercado sempre tendem a comprar os produtos “fat-free” ou “0% de gordura”, achando que estão fazendo escolhas saudáveis. Não é assim. Nós precisamos de um pouco de gordura em nossa alimentação para podermos absorver vitaminas e nos manter satisfeitos. O segredo é comer o tipo certo!

Gorduras saturadas e trans, aquelas encontradas nos queijos, carne, margarina, biscoitos, sorvetes, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e também o colesterol.

Em vez disso, substitua esses tipos de gordura para as mono e poli-insaturadas, encontradas nos peixes, nozes, sementes, óleos vegetais.

Para isso, ler o rótulo (mais uma vez) é FUNDAMENTAL, ok? Afaste-se das palavras “hidrogenada” e “parcialmente hidrogenada” essas são as siglas para a famosa gordura trans.

E AÍ ANIMADOS PARA COMEÇAR????

QUEREMOS SABER OS RESULTADOS!

VOCÊS SABEM O QUE É CHIA?

Pequena no tamanho, mas grande em nutrição. Cem gramas de semente de chia, equivalente a sete colheres de sopa, tem o dobro de potássio de duas bananas grandes, vinte vezes mais magnésio do que cem gramas de brócolis, cinco vezes mais cálcio do que meia xícara de leite integral.

É uma semente originária do México e atualmente está sendo implatanda no consumo Brasileiro. Possui coloração escura e alto teor de óleo em sua composição. Este óleo em abundância é o ômega 3 (ácido alfa linolênico). A semente também é composta pelos minerais potássio, cálcio e ferro. Assim como todas as sementes possui uma grande quantidade de magnésio.

O potássio é de grande relevância para o nosso corpo, assim como os outros minerais, pois participam de processos envolvidos na regulação da pressão arterial, ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e modular a hipertensão. Também está envolvido no ganho de massa óssea, função cerebral, regulação do tônus muscular e outros.

O cálcio é conhecido pela sua importância na formação óssea. Mas saiba que ele também está envolvido na regulação do humor, temperamentos fortes, controle do peso, glicemia (açúcar no sangue), concentração e ganho de massa muscular.

O ferro é importante para prevenir a anemia ferropriva, dar mais ânimo, disposição e está envolvido no metabolismo da regulação hormonal também.

O ômega 3, gordura em abundância nesta semente é conhecido por melhorar as dislipidemias (alteração nas concentrações de gordura no sangue), aumentar o colesterol bom (HDL), atua na melhora da depressão, redução das dores provocadas pela artrite, fibromialgia, redução do envelhecimento precoce, melhora da capacidade cognitiva, atua na perda de peso e melhora a qualidade do sono.

Esta semente também é rica em fibras e por isso tem fator protetor contra o câncer de intestino, ajudam a regular o trânsito intestinal, reduzir o açúcar no sangue (glicemia), melhora o desânimo e cansaço por dar mais energia ao nosso corpo.

A chia pode ser usada em várias receitas, como pães e bolos. Triturada, acompanha frutas, sucos e iogurtes. É uma arma poderosa para quem quer emagrecer e pode ser consumida pura. Bastam duas colheres de sopa por dia, meia hora antes do almoço e outra meia hora antes do jantar, com um copo de água

Mas é importante lembrar que não existe milagre para emagrecer, existe um equilíbrio da alimentação, seis refeições ao dia, comer de três em três horas, e ter uma gama de nutrientes diferenciados durante o dia. Não basta comer a chia e comer o doce, pizza, pastel de forno, que não vai emagrecer, não tem jeito, né minha gente!?

RECEITAS COM CHIA:

Brownie de chocolate light com semente de chia
(Rendimento: 14 porções)

Ingredientes:

2 xícaras de leite de aveia
1 xícara de óleo
2 ovos orgânicos (caipira) grandes inteiros
2 xícara de farinha de trigo sem glúten
1 e 1/2 xícara de semente de chia
1 xícara e meia de açúcar demerara
1 colher de sopa de fermento em pó químico
1 e 1/2 xícara de cacau em pó orgânico

Modo de preparo:

1. Bata no liquidificador o leite de aveia quente com a farinha de trigo sem glúten, até obter uma massa leve e homogênea.
2. Acrescente o óleo e os ovos e bata novamente até virar uma mistura fina e reserve.
3. Misture em uma vasilha a semente de chia, o chocolate e o açúcar.
4. Despeje a mistura do liquidificador sobre os ingredientes secos, misturando bem e batendo em batedeira elétrica.
5. Por último acrescente o fermento em pó químico, só mexendo, sem bater.
6. Despeje a massa em forma untada e enfarinhada (sem glúten).
7. Asse em forno médio pré-aquecido.

Almôndegas com semente de chia

Ingredientes:

1 kg de patinho moído
1 cebola bem picada
1 ovo orgânico (caipira)
3 colheres de sopa de semente de chia
1 colher de sopa de shoyu

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes, menos a farinha.
2. Vá acrescentando a semente de chia aos poucos, até dar consistência necessária para formar as bolinhas.
3. Leve as almôndegas ao forno pré-aquecido e vire de vez em quando, até estarem cozidas.
4. Sirva com molho de tomates frescos.

GELATINA PRA CÁ, GELATINA PRA LÁ...

                        


“…substância translúcida, incolor ou amarelada, praticamente insípida e inodora, que se pode obter FERVENDO certos produtos ANIMAIS, como OSSOS E PELE…” É assim que se faz a gelatina, aquele pózinho que depois de misturado a água quente e gelada se transforma em doce (?) com gosto de ROSA, VERMELHO, AMARELO OU VERDE, assim como aqueles sucos em pó de saquinho, porque se em algum dia pretenderam fazer desses sabores algo parecido com alguma fruta, passaram longe, bem longe…

Mas voltando a gelatina, essa queridinha de 11 entre 10 “receitas de dieta de revista”, para enganar a fome.  (Aff, Pra começar que fome não se engana e ponto final, mas isso é tema pra outro dia de conversa).

“Lanche da manhã-> gelatina, lanche da tarde-> gelatina, sobremesa-> gelatina”. Resultado? Você colocando pra dentro uma proteína animal (difícil digestibilidade e potencial alergênica) de origem e processamento duvidosos, carregados de corantes, adoçantes e outros aditivos que vão trazer qual vantagem mesmo? Encher a barriga? Ah! Me economizem. Chega dessa palhaçada colorida chamada gelatina. Um pouco mais de dignidade, por favor.

Qual a razão de se comer algo, que nem gostoso é, e ainda traz um monte de malefícios?

Justificam a utilização dela como sendo prática e saborosa. Oi? Prática? Ferve a água, esfria a água, reza 5 ave marias pra ela dissolver por completo… Com relação ao sabor eu não vou nem comentar, porque você sabe né? Gosto não se discute… Apesar que outro dia vi que agora tem até gelatina azul, fiquei imaginando o gosto...

Pois é esses sabores e cores, são bem perigosos, já que funcionam como toxinas dentro do nosso corpo, e essas quando não biotransformadas (longo processo realizado pelo fígado, que consiste em transformar substâncias lipossolúveis potencialmente tóxicas em hidrossolúveis para serem eliminadas), vão se alojar, por segurança, no tecido adiposo, esse lindo (?) tecido  que hoje já sabemos é ativo, tem caráter metabólico, endócrino e inflamatório, favorecendo o desenvolvimento da obesidade.

Aí você queridinha (o) que acha bonitinho (geração Bocão Royal certeza) seu filhinho, filhinha ou sobrinho comer essa coisa “geme geme” colorida, fique sabendo que tipo de metabolismo se constrói com gelatina.

Gelatina deveria entrar no hall de bobagens, definitivamente.

Precisa falar ainda sobre o açúcar? Ou pior, sobre os adoçantes artificiais, que tem (entre outras coisas) a capacidade de aumentar o número de receptores intestinais de GLICOSE, a fome, a obesidade… Pois é… Os adoçantes…

“Nossa doutora mas gelatina é rico em colágeno que deixa a nossa pele bonita e não tem calorias, nem gorduras.”

SE pudesse eu desenhava, mas meus talentos (ainda) são limitados. Mas vou tentar esclarecer:

1. O colágeno ingerido, não necessariamente será aproveitado como tal, já que ele será transformado em aminoácidos para poder ser absorvido no intestino. O ideal é cuidar das fontes de aminoácidos (proteínas) e também dos outros precursores envolvidos na formação do colágeno, como o silício, por exemplo.

 2. Não ter caloria, não significa que o nosso corpo vai entender assim, o nosso corpo não é e não funciona como uma caixa registradora, são milhões de reações BIOQUÍMICAS COMPLEXAS envolvidas na produção ou utilização de “calorias”  e consequentemente engordar ou emagrecer não é simplesmente um jogo de contar calorias, e sim, fundamentalmente, essencialmente e principalmente CONTAR NUTRIENTES, que é o que realmente manda no nosso organismo…

3. Um alimento ser pobre em gordura, não faz dele em momento algum um alimento saudável. Ao contrário, A GORDURA É ESSENCIAL E INDISPENSÁVEL AO FUNCIONAMENTO ADEQUADO DO ORGANISMO (coloquei em caixa alta que é pra ver se o mundo para com essa “gracinha” de brigar com as gorduras). Obviamente que o que faz a diferença é a qualidade dessa gordura.

E se depois disso tudo você quiser comer gelatina ou pior dar para as crianças porque os pobrezinhos já APRENDERAM a achar gostoso. Pode ficar tranquilo (a) existe uma opção legal, de origem vegetal e que pode ser sim, saudável, ajudando até no funcionamento intestinal. Se chama AGAR-AGAR, e é a base de polissacarídeos (carboidratos) obtido das algas e funciona também como fibra.

Dizem que para nos recordarmos das propriedades da alga agar-agar, bastava pôr-lhe um “c” atrás. É Fibra minha gente, ou seja, regula o intestino, que maravilha!

Você mistura com suco de frutas (de verdade, com gosto e tudo mais). E substitui lindamente aquela “coisa que vem dos bichinhos fervidos por horas” e ainda faz bem pra sua saúde.

Geme geme uhu… Geme geme ahhh!!!

FONTE: www,falecomanutricionista.com
Carol Morais - Nutricionista